Vi har tidligere skrevet om å gå eller løpe i motbakker for å trene kondisjonen. Det er mange måter å trene kondisjonen sin på. Det eneste man egentlig trenger å gjøre er å gjøre en aktivitet man liker, og så holde en slik intensitet at man blir god og andpusten. Hold så denne intensiteten alt fra 1 minutt og oppover.
Man kan velge mellom å ha intervaller eller et lengre kontinuerlig arbeid. Mer om dette skal vi komme tilbake til ved en annen anledning og da litt mer i dybden.
Tren intervaller – 45/15
Denne ukens forslag er en intervall økt som har blitt mer og mer populær de siste årene, og kalles 45/15.
Med dette menes at man holder høy intensitet i 45 sekunder for å så hvile i 15 sekunder. Dette gjentar man flere ganger etter hverandre. Jeg vil anbefale at man gjør fem repetisjoner av 45/15 for å så hvile i 3 minutter, før man starter en ny serie. Klarer man 3 serier så er det supert.
For de som er har gjort slike ting før så kan man velge å kjøre 3 ganger 10min med 45/15. Da får man totalt 30min med intervaller som er en super økt.
Det kan være greit å gå forsiktig ut på en slik økt og heller prøve å øke intensiteten utover i økta. Da får man en mer positiv følelse og det blir mindre mentalt tungt å motivere seg. Man behøver ikke presse seg så hardt at man får mye melkesyre, da man ikke vil kunne klare å gjennomføre økta med like bra kvalitet. Finn en fart som du er komfortabel med, og som er så høy at du blir godt andpusten.
Hvordan gjennomfører jeg intervallene?
En slik økt kan gjennomføres på mange mulige måter. Her er noen forslag:
- Gå i bratt motbakke
- Løp på flatt underlag (noe som vil mulighet for å trene på høy fart)
- Løp i motbakke
- Sykle i motbakke
- Sykle inne på ergometer- eller spinningsykkel
- Løp inne på tredemølle.
Mange velger en slik økt når de har inne-økter for økt variasjon i noe som ellers kan være litt monotont og kjedelig.
Lykke til!
