Velkommen til Kondisjonshjørnet! Vår naprapat, Atle, har dype røtter i kondisjonsidretter og dyrker fortsatt sin interesse for dette gjennom mye utholdenhetstrening og noen lange løp når anledningen byr seg.
I denne spalten på hjemmesiden vil han jevnlig dele informasjon om prinsippene for utholdenhet og kondisjon, samt presentere forslag til treningsøkter du kan gjøre på egenhånd. Disse øktene er basert på Atles egne treningsrutiner. Om vinteren vil det være forslag til tredemølleøkter, mens det kommer utendørs alternativer når våren nærmer seg.
De foreslåtte øktene er ment som inspirasjon, og du bestemmer selv intensiteten basert på din tidligere trening og nåværende form. Målet er at alle skal kunne gjennomføre disse øktene.
Hvis det er spørsmål om trening, står Atle klar til å bistå.
Lykke til!
Ukas intervall # 1
Denne ukens intervall er på en løpemølle og det er lagt opp til en del motbakke.
Oppvarming;
10 minutter, hvor du kan begynne å gå for å så gå over i lett jogg
Intervallene;
- Drag 1; 5min, 10%
- Drag 2; 5min, 15%
- Drag 3; 5min 10%
- Drag 4; 5min, 5% hvor du deler opp draget i 45 sekunder jobb og 15 sekunder hvile.
Mellom dragene så er det 2 minutter hvile.
Avslutt med å gå 5min.
Når du jobber så prøv å finne en intensitet som du føler at du kan holde hele veien. Det gjør ikke noe å begynne litt rolig, da er det bare å øke hastigheten underveis. Det skal føles lett anstrengende.
Det er såpass bratt at det er ikke alle vil klare å løpe på en slik helning, men da er det bare å gå. Det er like god trening.
Ukas intervall # 2
Denne ukas intervall begynner med ganske bratt motbakke og avslutter med litt slakere, eventuelt flatt avhengig av nivå.
Oppvarming
10 minutter, hvor du kan begynne å gå for å så gå over i lett jogg.
Intervallene
10% stigning, 6 min – 4 min – 2 min, 1 min pause mellom dragene.
2 min pause
5 % stigning, 6 min – 4 min, 2 min, 1 min pause mellom dragene
Dette blir 24 minutter med jobbing. Dette er bra, men hvis man er vant med å løpe intervaller så kan man legge på en tredje serie, da med 0 % stigning, 6 min – 4 min – 2 min, 1 min pause mellom dragene.
Totalt 36 minutters med jobbing.
Hvis man synes det blir for mye å starte med 10 % stigning så begynner man med 5%.
Dette er en fin økt hvor man får testa litt ulike hastigheter, stigning og lengde på dragene. Begynne ganske pent på de første dragene og jobb deg fint inn i økta.
Ukas Intervall #3
Denne ukens intervalløkt har litt mer fart på programmet. Ukens intervaller er 45/15-intervaller, hvor du løper i 45 sekunder og hviler i 15 sekunder. Dette gjentar du flere ganger.
Oppvarming:
Begynn med å gå, deretter gradvis over til jogging og løping. Gjør dette i 10 minutter til du blir varm.
Intervallene:
Denne gangen kan du velge ønsket stigning. Hvis du er vant til å løpe raskt, kan du velge lavere stigning.
45 sekunder arbeid / 15 sekunder hvile (stå stille ved mølla). Gjenta dette 5 ganger.
Ta en 2-minutters pause før du igjen løper 45/15 i 5 minutter. Gjenta dette 3-5 ganger avhengig av nivå. Dette gir deg 15-25 minutter med arbeid.
Ikke start for hardt, heller jobb deg inn i dragene og kjenn at det føles bra. Pulsen vil stige jevnt og trutt etter hvert, og den vil ikke gå ned i de 15 sekundene med pause.
Dette er en fin intervallmetode hvor du kan opprettholde høyere fart enn du kunne klart med et langt drag på 5-10 minutter pause. På grunn av de korte pausene på 15 sekunder rekker du ikke å bygge opp mye melkesyre, og du takler draget bedre. Tenk at det skal føles lett anstrengende og at du har litt å gå på mot slutten.
Lykke til!
