Ukens treningsøkt (50/2020)

Tren styrke og kjernemuskulatur - Kropp og Helseklinikken, Gjøvik

Nå nærmer vinteren seg for alvor og det blir stadig kaldere og mørkere ute. Det kan være vanskelig å vite hva man skal gjøre når man vil være aktiv.

Noen trekker inn på et treningssenter, men det er ikke for alle. Uansett, alle har godt av å få trent litt styrke og kjernemuskulatur. En sterk og smidig muskulatur er spesielt viktig nå som det blir glattere ute. Det vil gi bedre balanse og øke sjansen for å kunne hente seg inn om man skulle være så uheldig å skli på isen.

Derfor vil vi denne uken foreslå en styrkeøkt du kan gjøre utendørs mens du løper eller går en tur. Rundt omkring så står det jo benker eller lignende. Disse er fine å bruke til styrketrening.

Beskrivelse av øvelsene

Bulgarsk utfall

Stå med ett bein oppe på benken og det andre på bakken. Ta så å bøy det framre beinet slik at kneet på det bakre beinet nesten går ned i bakken.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

Step up

Her er øvelsen å gå opp og ned på benken. En lett variant er å ha den ene foten oppe på benken for å så gå opp og stå med strakt bein på benken.

En tyngre variant er å begynne på bakken med begge beina for å så gå opp på benken.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

Hengende hofteløft

Ligg med skuldrene på benken og ha nesten samlende bein litt ut fra benken. Senk rumpa ned mot bakken for å så løfte til du er helt rett i kroppen.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

L-Sit

Sitt på benken. Strekk så beina ut samtidig som du presser armene strakt ned i benken slik at du løfter deg selv fra benken.

Som et lettere alternativ kan du også utføre denne øvelsen med bøyde bein som vist på videoen under.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

Dips

Sitt på kanten av benken med strake armer. Slipp så kroppen sakte ned mot bakken mens du bøyer i albuen.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

Push-up

Når vi først har en benk eller lignende tilgjengelig, så kan vi gjøre push-up på to måter.

Den lette varianten er å ha beina i bakken mens man tar en vanlig pushup mot benken (ikke vist i videoen). Dette vil gjøre det lettere enn en vanlig push-up med hendene på bakken. 

En tyngre variant er å ha beina på benken for å så gjøre en push-up. Nå får vi mer vekt på armene og det vil bli tyngre.

Ukens treningsøkt (50/2020) - Kropp og Helseklinikken - Gjøvik

For alle øvelsene er det fint om man forsøker å gjøre ca. 10-15 repetisjoner, og gjør dette i 2-3 serier per øvelser. Hvis det blir for tungt eller man føler man ikke har så god tid, så holder det med å gjøre bare noen av øvelsene. Så kan man heller gjøre de andre en annen dag i uken.

Lykke til!

Atle Ekenberg

Atle Ekenberg

Atle Ekenberg jobber hos Kropp og Helseklinikken AS som naprapat, og har sin utdannelse fra Naprapat Högskolan i Stockholm der han ble uteksaminert i 2004. Han har jobbet fast med syklister på det norske junior- og U-23 landslaget frem til 2008, og etterhvert med profflaget Team Hitec Products frem til 2012. Atle har også vært aktiv idrettsutøver innen langrenn og sykling i mange år. Nå liker han å løpe langt, og helst i fjellet. Dette har ført til et høyt forbruk av sko. Lurer du på noe angående sko, løping eller trening er Atle mannen å spørre.

Vil du dele artikkelen videre?

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Relevante artikler