Nå har vi kommet godt ut i det nye året og mange har forhåpentligvis kommet godt i gang med litt aktivitet. Det er ikke alltid så lett å vite hva man skal gjøre av styrketrening nå om vinteren hvis man ikke er inne på et treningssenter. Med litt fantasi så får man allikevel gjort ganske mye.
Denne uke skal det handle om «lekeplass styrke». Dette er et fint alternativ for hele året hvis man ikke går på treningssenter. På en lekeplass så finnes det mange apparater og stativer som vi kan utnytte når vi skal trene styrke. Noen av ukens øvelser vil du kjenne igjen fra ukens økt i uke 50.
Beskrivelse av øvelsene
Dips
Dette er en fin øvelse for baksiden av armene og deler av ryggen. Finn en benk og begynn med strake armer og rumpa utenfor benken, bøy så armene slik at rumpa kommer ned mot bakken. Gjenta dette 10-15 ganger.
Hangups
Finn en stang som er du kan nå når du strekker armene over hodet. Ta så et bredt grep og dra deg opp. Klarer ikke å dra deg opp så går det fint å spenne fra med beina slik at du kommer opp for å så senke deg ned igjen. Prøv å ta ca. 5-10 repetisjoner.
Push-up
Her kan man velge noen forskjellige varianter, avhengig av hvor sterk du er. Hvis det er en ny øvelse for deg så gjør du det et sted hvor du kan ha armene litt opp fra bakken. Det letteste er å gjøre det mot en vegg og en tung variant er å legge beina opp på en benk og ha hendene på bakken. Finn en motstand som gjør at du kan ta 10 – 15 stk.
Utfall
Denne gangen skal vi foreslå to typer utfall. Du kan velge hvem du vil. Den første kaller vi Bulgarsk utfall (er vist i uke 50) og går ut på å ha det bakre benet på en benk og så senker du kroppen til du kommer ned til bakken med det bakre kneet, 15 repetisjoner på hvert bein.
Den andre typen utfall er når man faller fremover og tar imot seg med det fremre benet og senker så kroppen ned til det bakre nesten når bakken. Her kan man også ta 15 repetisjoner.
Step-up
Dette er en ganske lik øvelse som utfall, men her går man opp på en benk. 15 repetisjoner med hvert bein.
Spenst hopp opp på benk
Her kan hoppe opp på en benk med samlede bein. 10 repetisjoner.
Hengende benhev
Dette er en fin øvelse for magen. Her henger man etter armen for å så løfte beina opp. Ha bøyde kne og prøv å få beina så høyt opp mot brystet du klarer. Ta gjerne 10 – 15 repetisjoner.
Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å prøve å vri på beina samtidig som man løfter dem.
Oppsummering
Vi har foreslått ganske mange øvelser denne uken. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene i løpet av én økt, men prøv å gjøre noe på overkroppen og noe på beina. Det kan være en god ide å med seg f.eks. et ekstra par votter som man kan legge på bakken eller bruke når man skal henge etter armene. Så slipper man å bli kald på hendene nå på vinteren.
Lykke til!
