I skrivende stund er vi i begynnelsen av mars, og våren er på vei. For mange betyr det at skiene settes bort, joggeskoene tas frem, og man igjen kan løpe på bare veier.
Kanskje har du et konkret mål, som Sentrumsløpet i slutten av april eller Holmenkollstafetten i starten av mai. Da er det fort gjort å bli litt ivrig og bare sette i gang. Det er helt fint – men husk at det kanskje er en stund siden beina har vært utsatt for denne typen belastning.
Løping utendørs gir betydelig større belastning på kroppen enn både langrenn og løping på mølle. Derfor er det viktig at de første øktene ikke blir for lange eller for harde – selv om det føles fantastisk å være ute igjen.
Hvordan komme i gang
Start rolig. Ikke løp for langt, for fort eller for ofte i begynnelsen. Gi kroppen tid til å tilpasse seg.
De første øktene bør være korte og rolige, og det kan være lurt å ha en hviledag eller to mellom hver tur. Dette gir kroppen tid til å hente seg inn. Etter noen slike økter kan du gradvis øke lengden på turene – men fortsatt holde tempoet rolig.
En varighet på rundt 30 minutter (+/–) er et fint utgangspunkt. Selv om du er vant til lengre økter fra sykling eller ski, må du huske at løping er mer belastende.
Når du er i gang
Etter noen økter, når kroppen har begynt å venne seg til belastningen, kan du gradvis legge inn mer variasjon i treningen. Dette kan være økter med litt høyere tempo eller perioder med økt intensitet.
Dette bidrar til å forbedre både kondisjon og løpsøkonomi.
Stigningsdrag – enkel fartstrening
En fin måte å introdusere fart på, er å legge inn stigningsdrag i rolige økter.
Etter cirka 15 minutter, når du er god og varm, kan du løpe 4–5 stigningsdrag på 50–100 meter. Øk farten gradvis gjennom draget, men unngå å gå helt opp i maks sprint.
Intervalltrening for bedre kondisjon
Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Det finnes mange varianter, men det viktigste er at du får perioder med høyere puls – gjerne rundt 80 % av makspuls. Dette skal oppleves som kontrollert hardt.
Den totale tiden med høy puls bør ligge på 15 minutter eller mer.
Eksempler på intervalløkter:
- 4 × 4 minutter med 1–2 minutters pause
- 45/15-intervaller: 45 sekunder løping og 15 sekunder pause, gjentas 5–10 ganger før en lengre pause, deretter en ny runde
Hvor hardt skal det være?
Etter en god intervalløkt kan du være sliten, men du skal sitte igjen med følelsen av at du kunne gjort litt mer – både på hvert drag og totalt sett.
Dette gir kortere restitusjonstid og gjør det lettere å opprettholde kontinuitet i treningen.
Mine viktigste retningslinjer
- Hold treningen lystbetont
- Ikke tren så hardt at du ikke kan gjøre noe dagen etter
- Kontinuitet slår enkeltøkter – mange korte økter er bedre enn få, ekstreme
Lykke til med løpesesongen!
Atle
Naprapat og fysisk trener i utholdenhet
