For de som liker å løpe kan vinteren føles lang. Det er ikke alltid så lett å komme seg ut og løpe på de vante veiene og stiene utendørs. Det kan for eksempel lett være is eller snø som gjør at det føles utrygt, eller at dagslyset ikke strekker til og man ikke har tilstrekkelig lys. Et alternativ for mange da er å trekke inn og få noen kvalitetsøkter på tredemøllen som et supplement i treningen.
Å gjøre mye av treningen inne på en mølle om vinteren kan bli litt kjedelig i lengden, så bryt gjerne opp øktene med litt intervalltrening slik at det hele tiden skjer noe. Da får man følelsen av at tiden går fortere og det blir mer gøy.
Forslag til løping på tredemølla
To fine intervalltyper i et treningsprogram – som både kan brukes til høy og middels intensitet – er én økt med 4 minutters intervaller, og én økt hvor man løper 45 sekunder, for så hvile i 15 sekunder – en såkalt 45/15 økt.
4 minutters intervaller
Dette er en økt mange kjenner til og den kalles gjerne 4×4. Her løper man 4 drag á 4 minutter hver. Dette er derfor en veldig effektiv økt da den gir 16 minutters jobbing. Her kan man variere lengden på pausene også. Velger man et høyere tempo når man løper så har man behov for å ta lengre pauser, kanskje helt opp mot 2-3 minutter. Har man litt lavere intensitet så kan man klare seg med 1 min pause og kanskje ha flere drag. Da får du lengre total arbeidstid.
Vil man ha en hard økt så kan man ta i mer, ta lengre pauser og kjøre færre drag. Har man lyst til å en litt lengre og lettere økt så kan man ta flere drag og ha kortere pauser. Variasjonsmulighetene er mange, men husk at det er bedre å starte rolig og så ha god progresjon eller stigning i programmet.
45/15
Dette er en morsom treningsøkt, som gjør det mulig å komme i form raskt. Her skjer det noe hele tiden. Man løper 45 sekunder og så hopper man av mølla og hviler 15 sekunder, før man igjen hopper på og fortsetter. Dette kan man dele opp i et antall sett, før man tar pause og kjører flere sett. Man kan for eksempel løpe 5 minutter med 45/15, for så å hvile i 2 minutter. Deretter et nytt sett med 5 minutter 45/15. Gjør man dette 3 ganger, så har man 15min effektiv jobbing. Man kan også velge både lengre drag eller bare holde på slik i 20 – 30 minutter.
Det fine med 45/15 økt er at man kan gå litt opp i fart i forhold til en vanlig intervall hvor man løper mer kontinuerlig. Økten føles ikke hardere fordi man får 15 sekunder hvile jevnlig. Fordi pausene er korte så vil ikke pulsen falle nevneverdig. Dermed blir dette veldig effektive økter.
Hvordan unngå at det blir kjedelig å løpe på tredemølle
Det å løpe på en mølle innendørs kan fort bli litt monotont og kjedelig hvis man ikke klarer å variere øktene man kjører. Det er viktig å variere øktene man trener med forskjellig hastigheter i form av intervaller med ulik lengde. For de som kjenner litt ubehag i beina under en økt, så kan det være lurt å justere litt på tempo og stigning på mølla. Begynner man plutselig å løpe fortere enn det man er vant til så sier føtter, legger eller hofter ofte fra. Spesielt som nybegynner. Bruk derfor variasjon aktivt når du skal trene på tredemølle.
Er man en som løper mye i terrenget på sommeren, for så å brått starte med løping på tredemølle, så vil man kanskje oppleve at farten blir en del høyre enn det man er vant til. Av den grunn er det lett å få litt vondt ulike plasser. Et godt triks da er å benytte mer helning på tredemølla og heller gå ned på hastigheten. Så lenge du klarer å holde en intensitet som gjøre at du får den pulsen du ønsker, så har det ikke så mye å si hvor fort du løper. Det er først når man virkelig vil løpe fort i konkurranser at høy fart brukes som en viktig ingrediens for løpetrening på tredemølle. I starten når man bare vil komme i gang bør dette ha mindre fokus.
Forslag til økt for å minimere risikoen for skader
Sett mølla på en hastighet som er litt rask til å kunne gå i. Altså lett jogg og ikke gange. Øk deretter helningen til det begynner å føles lett til moderat anstrengende. Når man har funnet en intensitet man synes fungerer bra så kan begynne med å sette hastighet litt raskere og kanskje helningen uten at det blir for hardt. Det er viktig å la kroppen få tilpasse seg, og i motsetning til ute, så kan du stille inn tredemølla enkelt etter ditt behov som bruker.
Etter hvert så vil du kunne finne ut hva som passer best for deg. Så kan man gjerne legge opp til en intervall økt eller en mer kontinuerlig økt. Dette er en fin måte spare den belastningen beina får når man løper og man vil forebygge belastningsskader.
I begynnelsen må du kanskje veksle på å løpe og gå? Alle som løper på tredemølle har startet en plass og dersom du tar forholdsregler og ikke gir opp er det ikke lenge før du kanskje løper dine første 10 km. Uansett ambisjonsnivå og hvor langt du planlegger å løpe, så nyt hvert minutt og legg på litt ekstra etterhvert som formen blir bedre.
