Mange som er interessert i trening, har hørt om konseptet intervalltrening. Ofte forbindes dette med harde økter, men i sin enkleste form betyr intervalltrening bare at treningen deles opp i faser med ulik intensitet.
Den enkleste formen for intervalltrening passer godt for nybegynnere som synes det er utfordrende å opprettholde en jevn belastning, som å løpe kontinuerlig. Her kan man for eksempel veksle mellom å gå og løpe.
For mer erfarne utøvere er intervalltrening et effektivt verktøy for å øke kapasiteten. Slike økter kan med fordel legges inn én til to ganger i uken. Intervalltrening kan deles inn i to hovedtyper:
- Maksimal kapasitet
Målet her er å øke kroppens evne til å jobbe med høy intensitet. Et typisk eksempel er 4 x 4-minutters intervaller på 85–95 % av makspuls. Den totale arbeidstiden bør ligge på 15–25 minutter, og pausene mellom dragene bør være minimum halvparten av dragets varighet. Dette gir kroppen nok tid til å hente seg inn, slik at alle dragene kan gjennomføres med høy kvalitet. Start gjerne litt rolig, og øk intensiteten gradvis mot slutten av økta. - Utnyttingsgrad (terskeltrening)
Denne typen intervaller har som mål å øke hvor mye av den maksimale kapasiteten kroppen klarer å bruke over tid. Eksempler er intervaller på 3–15 minutter med intensitet på 80–85 % av makspuls. Den totale arbeidstiden kan være 25–60 minutter, og pausene mellom dragene er kortere, ofte 1–3 minutter, avhengig av dragets lengde. Økta skal føles kontrollert, og du bør avslutte med en følelse av at du kunne klart ett drag til – ikke være helt utslitt.
Når du trener på terskelnivå, øker du farten du kan holde før kroppen produserer for mye melkesyre (laktat). Dette gir bedre utholdenhet og gjør at du kan holde høy intensitet over lengre tid uten å måtte bremse ned.
Husk at det viktigste er den totale arbeidstiden og intensiteten, ikke nødvendigvis lengden på hvert enkelt drag.
Lykke til med å teste ut ulike typer intervaller!
