1 – Sitter du på hjemmekontor? Se over arbeidsstillingen din. Er bordet for høyt? Sett en pute på stolen slik at skuldrene ikke blir for høye. Sjekk at avstanden til PC og datamus ikke blir for stor. Dra laptopen eller tastaturet litt nærmere deg slik at underarmene slapper av. Sitt med ryggen godt inntil stolryggen slik at skuldrene ikke faller fremover og du får en lut holdning. Ta jevnlige pauser. Minst en gang i timen kan du reise deg opp og bruke 3 minutter på å tøye, bøye og strekke kroppen i ulike retninger. Her er det bare fantasien som setter grenser. Det viktige her er å få i gang litt blodsirkulasjon og bevegelse i muskulaturen.
2 – Synes du det er vanskelig å få til fysisk aktivitet? Lag en plan for uka! Hver dag bør inneholde en eller annen form for fysisk aktivitet. Her er et forslag til en ukeplan:
Dag 1 – 45 min rask gange.
Dag 2 – 45 min gå/joggetur (gåggetur). Du trenger ikke jogge hele tiden, men legg inn noen sekvenser med jogg underveis for å få opp pulsen om du klarer.
Dag 3 – 30 min styrke med egen kroppsvekt. Lag deg noen øvelser med de store muskelgruppene som for eksempel push-ups, sit-ups, knebøy, utfall, rygghev, bekkenløft etc.
Dag 4 – 30 min rask gange og 30 min uttøying. Gå med raskt tempo og bruk god tid til uttøying etterpå. Smidighet er viktig for å unngå skader og for å forebygge muskelplager.
Dag 5 – Sykkeltur. Nå er veiene bare og det er gode muligheter for å ta frem sykkelen.
Dag 6 – 45 min gå/joggetur. Når du kommer til en motbakke så løp eller gå med raskt tempo opp. Gå ned igjen og gjenta 3 ganger.
Dag 7 – 45 min styrke med egen kroppsvekt, eller bruk gjerne vekter hvis du har. Variasjon er viktig både for motivasjonen sin del og for belastningen sin del.
3 – Sliter du med muskel- og skjelettplager? Send oss en epost – post@kroppoghelseklinikken.no – og vi gir deg tilpassede råd for egenbehandling basert på dine plager.
4 – Trenger du et tøyeprogram? Alle som kjenner oss vet at vi er opptatt av helhet og balanse. Smidighet gir god muskelfunksjon. En stram muskel blir også en svak muskel som igjen påvirker hvordan musklene jobber.
5 – Vi kan også hjelpe deg med å sette sammen et treningsprogram. Gi oss beskjed på epost og vi sender deg et program.
Lykke til!
Vårlig hilsen fra
Camilla, Yvonne, Thomas, Kjersti, Atle, Magdalena og Beate.
