Mange som trener sier de har lyst til å få bedre kondisjon, men hva innebærer det og hvordan skal man da trene?
Leser man i tabloid avisene så kommer det hele tiden råd om hvordan man skal trene for å komme best mulig i form. Og man kan til tider bli litt forvirret for det virker som det er noe nytt og annerledes som funger uke til uke.
Men har man litt kontroll på noen begreper så kan man forenkle treningen veldig og det behøver ikke å være så veldig komplisert.
Hva skiller utholdenhet og kondisjon?
Utholdenhet er kroppens evne til å motstå tretthet og kondisjon er kroppens evne til å tilegne seg oksygen. Disse to egenskapene trenes på litt forskjellig måte.
For å begynne med kondisjon så det noe vi forbedrer med å trene på høyintensitet. Det vil si at vi må ha en hjertefrekvens på ca. 90% av maks. Dette fordi det er ved denne intensiteten som vi best trener hjertes evne til å pumpe blod ut i kroppen.
Intervaller
Dette trener vi best ved intervaller, med varighet fra 3 – 6 minutter og en total intervall varighet på 16 – 40 minutter. Mange har sikkert lest om 4 x 4 minutter intervaller. Og en pause lengde på 2 minutter.
Terskeltrening
En annen måte å trene kondisjonen på, men som er litt mindre effektiv for å trene hjertes maksimale kapasitet, er noe vi kaller terskeltrening. Dette har blitt mer populært de siste årene både blant eliten og mosjonister.
Dette er en trening hvor intensiteten ligger på mellom 80 og 90% av maks. Hensikten med denne treningen er å forbedre hastigheten man kan holde på eller like under den anaerobe terskel.
Terskel trening kan både være intervaller og kontinuerlig arbeid, fra 30 minutter og oppover. Hvis det er intervaller så bør det være lange drag og korte pauser. Et eksempel vil være 6 * 6min og 1 min pause.
Langkjøring
Den tredje metoden man kan trene på er langkjøring. Dette er en treningsform som har en ganske lav intensitet, 60 – 70 % av maks og man kan holde den intensiteten over lang tid. En typisk langkjørings økt vil ha en varighet fra 45min og opp til mange timer.
Her jobber vi med kroppens evne til å kunne jobbe kontinuerlig over lang tid.
Oppsummert
Det finnes fordeler og ulemper ved alle disse tre treningsmetodene. Ved trene med høyintensitet så får man gjort mye god trening på kort tid, men det krever lang restitusjon mellom hver økt. Terskel trening kan trenes oftere, men krever litt mer nøyaktighet for at det ikke skal bli for hardt og dermed ha behov for mer hvile. Langkjøring er mer tidkrevende enn å trene med høy intensitet, men krever mindre restitusjon. Så man kan trene oftere.
En god treningsplan inneholder en god miks alle disse treningsmetodene.
