Du har de siste ukene fått flere gode forslag til både kondisjon og styrketrening. Denne uken tenkte vi å ha fokus på avspenning og mobilitet.
Du har kanskje kjent at det enkelte dager kan være vanskelig å motivere seg for en hard treningsøkt. Det kan til tider være høy belastning på kroppen i form av bla. stress, høy arbeidsbelastning, tanker eller at du rett og slett bare føler deg litt sliten. Da er det kanskje en rolig og behagelig økt du har behov for. Kroppen trenger også hvile og restitusjon.
Lytt til kroppen de dagene du føler ekstra behov for litt hvile. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe.
Her kommer noen forslag til øvelser som er fine for å få kontroll igjen på pust og bedre mobiliteten.
Pust
Legg deg ned på ryggen, gjerne på en matte/teppe på gulvet. La bena ligge strakt ut, evt legg en pute under knærne. Ligg behagelig. Armene lar du hvile langs kroppen. Du skal nå jobbe deg gjennom kroppen med avspenning.
- Fokuser på avspenning i nakke (Gjør hodet så tungt som mulig)
- Fokuser på avspenning i venstre arm (Gjør armen så tung som mulig)
- Fokuser på avspenning i høyre arm (Gjør armen så tung som mulig)
- Fokuser på avspenning i venstre ben (Gjør benet så tungt som mulig)
- Fokuser på avspenning i høyre ben (Gjør benet så tungt som mulig)
Når du nå har jobbet deg gjennom kroppen med avspenning blir du liggende her for å jobbe med pust. Pust så langt ned i magen du klarer. Pust inn gjennom nesen og ut med munnen. For å kjenne etter hvor langt ned du klarer å trekke pusten, plaser den ene hånden over nedre del av magen. Optimalt skal du kjenne at det beveger seg under hånden. Ta 10 dype pust.
Mobilitet
«Katten»
Stå på alle fire med knærne og håndflatene plassert på gulvet. Krum ryggen sakte og skyt rygg. Hold gjerne i 20-30 sek så du kjenner at det strekker i ryggen. Svai så litt i ryggen før du krummer ryggen på nytt. Gjenta 12 ganger.
«Tøyning av bryst på benk»
Stå på knærne foran en benk. Plasser underarmene på benken. Før setet bakover og senk brystkassen så langt ned du kommer mot underlaget Du skal kjenne at det strekker i muskulaturen over brystet.
«Knebøy til stående med rotasjon og strekk»
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra hoften ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Press knærne ut mot siden hele tiden. Forsøk å rette opp ryggen så mye som mulig. Se på den ene håndflaten og strekk den opp mot taket før armen kontrolleres tilbake til midten før den andre armen føres opp mot taket. Når dette er gjennomført, løftes begge armene opp over hodet. Strekk kroppen opp fra huksittende med armene over hodet.
Lykke til!
PS! Neste uke er Atle tilbake med flere spennende treningsøvelser!
