Denne uken er fokuset overkropp. Dette har vi skrevet om tidligere også i uke 40, 42 og 49 i 2020. Så noen av øvelsene vil kanskje være litt like, men sammensetningen av øvelsene blir litt annerledes denne uken.
Men, denne uken skal vi jobbe med hele overkroppen.
Sit-up
- Ligg på ryggen og løft opp til skulderbladene har kommet opp fra gulvet og hold ca. 2 sekunder
- En tyngre variant er å vri overkroppen til en side slik at du kan ta på en ankel.
Rygghev
- Ligg på magen og løft så opp ryggen.
- For å gjøre øvelsen tyngre kan du også løfte beina og eventuelt ta armene ut til siden
Side planke
- Ligg på siden hvor du støtter deg på albuen og prøver å holde en strak linje gjennom kroppen. Er det for tungt kan man sette det nederste benet i gulvet.
- En tyngre variant er å løfte det øverste benet
Skulderpress
- Her kan man bruke strikk, vekt eller en annen tung ting som man kan presse fra skulderhøyde og over hodet til armene er strake
Sideløft
- Stå med en vekt i hånda langs kroppen og løft så med strak arm ut til siden
Push-up
- Prøv å hold en strak kropp hvor du har fokus på å stramme magen når du går ned mot gulvet.
- Blir det for tungt kan du sette knea i gulvet, men hold fortsatt fokus på å holde en stram mage.
- Vil man gjøre det tyngre kan man hvile hendene på hver sin ball, slik at man utfordrer stabiliteten noe mer.
Dips
- Finn en stol eller benk. Begynn med å strake armer for så å rolig slippe kroppen ned mot bakken, slik at du bøyer i albuene. Prøv å gå så langt ned før du presser deg opp igjen.
Hang-ups
- Den vanligste varianten er å henge i et stativ for så å dra seg opp igjen. Men dette er veldig tungt for de fleste. Et alternativ da er å ligge under et bord for så å dra seg opp mot bordkanten.
Når det gjelder utførelse av økta kan man prøve å gjøre 15 repetisjoner 3 ganger på hver øvelse før man går videre til neste øvelse.
Lykke til!
